8 EJERCICIOS PARA BAJAR DE PESO SENCILLOS

8 EJERCICIOS PARA BAJAR DE PESO SENCILLOS
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Con este sencillo plan de ejercicios para bajar de peso pero muy efectivo, empezarás a bajar de peso rápido y tonificarás los músculos y darás vigor y resistencia a tu organismo. Si te preguntas como acelerar el metabolismo para bajar de peso rápidamente, aquí tienes la respuesta, sigue leyendo y empieza a perder la barriga y quemar la grasa que te sobra. Vamos a ponernos las pilas y gana resistencia muscular y fuerza.

ejercicios para bajar de peso

TIPS PARA BAJAR DE PESO CON ESTA RUTINA DE EJERCICIOS

Debes realízar la rutina de ejercicios para bajar de peso al menos tres veces por semana. Comienza haciendo la mitad de las repeticiones sugeridas y aumenta la cantidad según vayas sintiendo el progreso. Algunos ejercicios para bajar de peso, muestran variantes más y menos intensas: haz la que corresponda a tu nivel.

COMO INICIAR LA RUTINA DE EJERCICIOS PARA BAJAR DE PESO

Párate con los pies y las rodillas separadas y alineadas con las caderas, flexiona como si te fueras a sentir en una silla, levando los glúteos hacia atrás. Con los brazos rectos, coloca las manos arriba de las rodillas.

RUTINA DE EJERCICIOS PARA BAJAR DE PESO

Es sumamente importante que la ejecución de los ejercicios para bajar de peso en casa, para conseguir los resultados deseados y evitar posibles lesiones.

    • LA RANA: Contrae el abdomen y mirando al frente con control, da cuatro brincos al frente y cuatro atrás:
      • REPETICIONES: Haz ocho repeticiones de este ejercicio para bajar de peso. Cada una equivale a ocho brincos (cuatro para adelante y otros tantos hacia atrás).
      • TRABAJA: Con esta serie de ejercicios para bajar de peso rápido en casa trabajarás las piernas (cuadriceps, gemelos, femoral). También eleva las pulsaciones cardiacas y estimula el flujo sanguíneo en los músculos, con lo que podrás acelerar el metabolismo para perder grasa.
    • FLAMINGO:
      • INICIO: Estás de pie, con las piernas juntas y los brazos pegados a tu cuerpo.
      • EJECUCIÓN: Eleva una pierna con la rodilla flexionada, de tal modo que ese pie toque la rodilla contraria. Contrae el abdomen y ahora estira al frente esa pierna con el pie en punta. Mientras haces esto, levanta los brazos como un ave. Vuelve a flexionar la pierna mientras bajas los brazos.
      • REPETICIONES: 10 con cada pierna de esta rutina de ejercicios para bajar de peso y tonificar.
      • TRABAJA: Con esta rutina de ejercicios para bajar de peso en casa en una semana trabajarás los cuadriceps, brazos y abdominales.
    • GRULLA:
      • INICIO: Regresa a una medida sentadilla. Coloca tus manos arriba de una rodilla y mira al frente.
      • EJECUCIÓN: Extiende una pierna hacia atrás con el pie en punta y luego flexiónala llevando el talón al glúteo. Repite y cambia de pierna. Tu cadera debe estar alineada al frente y asegúrate de contraer los abdominales.
      • REPETICIONES: 15 con cada pierna, lentamente, para que el ejercicio surta mejor efecto.
      • TRABAJA: Con esta rutina de ejercicios para bajar de peso en 30 días trabajarás, las pierna que se mueve tonifica el glúteo y los femorales (atrás del muslo), la que te sostiene involucra todos los músculos.
    • CANGREJO:
      • INICIO: De pie, separa las piernas a un compás mayor que tus caderas, Flexiona las rodillas hacia los lados lo más que puedas sin que las rodillas se cierren (debes mantenerla en línea recta con tu cadera en la medida de lo posible). La pelvis va alineada con tu columna, no la lleves hacia atrás, Jala los músculos del perineo para conectar tu pelvis con tu centro. Tus pies apuntan hacia cada lado.
      • EJECUCIÓN: Manteniendo la posición, eleva los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, mantenlos rectos con la palma hacia abajo. Da cuatro pasos hacia la derecha, sostén por 20 segundos y regresa dando cuatro pasos a la izquierda con los brazos elevados.
      • REPETICIONES: 15 completas (hacia ambos lados). Si quieres intensificar el ejercicio, puedes cargar una mancuerna de 2 o 3 kilos en cada mano.
      • TRABAJA: Con estos ejercicios para bajar de peso en casa rápido trabajarás, abductores (parte interna de los muslos). Cuádriceps y deltoides (hombro).

  • GECKO:
    • INICIO: Estás de pie, con las piernas juntas.
    • EJECUCION: Dóblate al frente y apoya las manos en el piso. Velas caminando al frente hasta que tu cuerpo quede totalmente extendido, sin apoyarlo en el suelo. Quedarás sobre las manos y las puntas de tus pies (metatarsos) como en una plancha. Contrae el abdomen, mantén la pelvis en línea recta con la columna Ahora, flexiona los codos como si hicieras una lagartija. Mantén dos segundos, regresa a la plancha y camina tus manos hacia los pies de vuelta. Eleva el tronco poco a poco hasta la posición de inicio.
    • VARIANTE SENCILLA: Haz todo igual, pero apoya las rodillas en todo momento, desde que desciendes hasta que subes.
    • REPETICIONES: 10 completas:
    • TRABAJA: Con este plan de ejercicios para bajar de peso trabajarás, brazos, hombros, espalda baja, pecho y músculos abdominales.
  • AGUILA:
    • INICIO: De pie, con las piernas a lo ancho de tu cadera y los brazos juntos al cuerpo.
    • EJECUCION: Eleva los brazos arriba de tu cabeza, rectos, en línea con los hombros, con las palmas viéndose pero sin tocarse. Inhala y al exhalar, lleva el tronco hacia el frente mientras levantas una pierna hacia atrás, con el pie en punta. Quedarás como una “T”. Dirige tu vista al suelo, no tenses el cuello, el esfuerzo está en el abdomen. Ahora lleva los brazos hacia atrás, a la altura de la cadera. Haz dos respiraciones, regresa los brazos al frente y repite este movimiento del brazo cinco veces manteniendo la postura.
    • REPETICIONES: Cinco por pierna.
    • TRABAJA: Con estos ejercicios para bajar de peso la barriga trabajarás, brazos, espalda alta y baja, piernas y abdomen.
  • COCODRILO:
    • INICIO: Comienza en posición de plancha, pero apoyada en los codos, que van en línea con los hombros. Mantén la vista al frente y el abdomen contraído todo el tiempo.
    • EJECUCION: Flexiona una rodilla como si quisieras apoyarla en el piso, regresa y flexiona la otra. Hazlo de forma veloz pero controlada 30 veces por lado. Apoya las rodillas y descansa medio minuto.
    • REPETICIONES: Realiza tres series, cada una va intercalada con el ejercicio del escarabajo, que se explica a continuación.
    • TRABAJA: Con estos ejercicios para bajar de peso brazos trabajarás Abdominales, cuádriceps, glúteos, hombros y espalda baja.
  • ESCARABAJO:
    • INICIO: Recuéstate sobre la espalda, con los brazos elevados hacia el techo.
    • EJECUCION: Sube las piernas rectas a 90 grados. Inhala y al exhalar, desciéndelas un poco, hasta 60 grados, sin flexionarlas. Al mismo tiempo, lleva los brazos hacia atrás de la cabeza, también rectos cerca de los oídos. Mantén durante un minuto, respirando, con el abdomen contraído (toda la fuerza está en él). Regresa las piernas a 90 grados y repite.
    • VARIANTE SENCILLA: Si no tienes suficientes fuerza en el abdomen, puedes flexionar un poco las rodillas.
    • REPETICIONES: Tres veces, alternando con el ejercicio de cocodrilo.
    • TRABAJA: Con estos ejercicios para bajar de peso la barriga trabajarás el recto abdominal (el famoso six pack o tableta de chocolate).

Con esta rutina de ejercicios para bajar de peso quemarás entre 200 y 400 calorías, según el nivel en el que te entrenes y tu condición física.

Si tu abdomen no está fuerte o sientes que en ciertos ejercicios lastimas tus lumbares, haz las versiones sencillas que se aconsejan en estos movimientos.Recuerda calentar antes de hacer esta rutina de ejercicios para perder peso rápidamente.

CLAVES PARA UNA BUENA RUTINA DE EJERCICIOS PARA BAJAR DE PESO

  • CONTROLA TU RESPIRACION: Inhala cuando inicias el ejercicio, exhala justo en el momento de mayor esfuerzo, siempre por la nariz. Siente cómo al sacar el aire el abdomen se contrae, lo que facilita el control. No sostengas en el aire, al contrario, haz que fluya y realiza cada movimiento en sincronía.
  • CONTROLA EL ABDOMEN: Muchos de estos ejercicios involucran un control del centro abdominal, que te permite ejecutarlos de forma correcta. Hacerlo así te da mayores beneficios y revista que ejerzas esfuerzo en la espalda baja, lo que puede lesionarte. Por ejemplo, en la plancha debes contraer el abdomen evitando que la cadera cuelgue hacia abajo o, por el contrario, que arquees las lumbares. Contraer el abdomen te permite mantener la columna y la pelvis en una línea recta.
  • TIEMPO CORRECTO: Debes ejecutar cada movimiento de forma controlada para evitar lastimar tus articulaciones y para tener mejores beneficios durante la contracción muscular. Calcula dos o tres tiempos de contracción muscular. Calcula dos o tres tiempos de contracción por uno de expansión.
  • Si además sigues una dieta para adelgazar los resultados serán más rápidos y espectaculres

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